“多喝汤水，下奶！”

“不要吃绿色青菜，宝宝会变绿的！”

“不要走来走去，月子就是坐出来的！”

→→

相信每个产妇都经历过类似场景

三丝鱼皮色泽美观，口感爽脆。购买时要注意辨别，不要买用碱发的鱼皮。碱发的鱼皮颜色光亮，含水量大，弹性小，烧制时容易出水，并且口感不好，有股碱味。香油2小匙(6克)；芥末油适量；料酒1大匙(30克)；胡椒粉1小匙(3克)；精盐1小匙(3克)；味精1/2小匙(1.5克)水发鱼皮克；红辣椒1个；青辣椒1个；黄辣椒1个；蒜1瓣1.将鱼皮、辣椒洗净切丝；蒜洗净切片；香菜洗净切段；2.碗内放入鱼皮丝、蒜片、辣椒丝，加入所有调料拌匀，装盘即可。三彩大虾鲜对虾克。比目鱼肉25克、猪肥肉膘20克、咸面包20克、火腿15克、香菜15克、水发冬菇20克。精盐5克、味

有一种饿叫做“家婆觉得你饿”

不停指使吃什么、不吃什么

万年长青料酒15克，精盐2.5克，清汤1公斤，鸡油5克，玉米粉2.5克。主料：油菜16棵。配料：鱼茸50克，熟火腿末5克，发菜2.5克，鸡蛋清2个。1.将油菜去帮，选用带有两三个叶的菜心，斜刀削去菜心的根，剞上十字花刀，用水洗净。把鸡蛋清放入大盘中，用筷子抽起，呈雪白泡沫状。将鱼茸放入碗中，加入清汤、料酒、精盐、玉米粉各少许和鸡油，搅拌上劲，对入鸡蛋清，拌匀成糊。2.锅中注入清水，上火烧开，用手掐住菜叶尖，将菜帮和根先氽一下，然后将油菜放入锅中氽一下，捞出，放入清水中过凉，捞出，控净水，摆在盘中油菜

今天，我们就来聊聊产后饮食的话题

产后我该怎么吃？

三色珍珠饺颜色红绿黑，有手指盖大小。鱼肉，干贝，淀粉，高汤，冬菇，豌豆，西红柿。煮（火锅）。三色糕芸豆面(熟)克，豆沙馅克，金糕克。1.将芸豆面搓匀，分成两份，分别用刀拍成同样大小的长方块，中间抹上豆沙馅，摞在一起。2.将金糕切成同芸豆长方块一样大小的长方块，放在芸豆块上面，切成小块码在盘中即可。三色肉丸净猪瘦肉克，鸡蛋1.5个。辅料菠菜汁15克，红曲粉6克，精盐5克，味精1克，料酒5克，淀粉45克，葱、姜水30克，鲜汤克。1.将猪肉切碎，剁成泥，分成均匀的3份，放入碗内。2.将1份肉泥内加入红曲粉、精盐、葱姜水、鸡蛋半个、鲜汤60克及水淀粉少许搅打上劲，调成红色肉馅。3.将1份肉泥内加入菠菜汁

参考《中国居民膳食指南》

《哺乳期妇女膳食指南》

01

合理膳食原则

哺乳期的营养非常重要，合理的膳食可保证婴儿与母亲都能获得足够的营养。《中国居民膳食指南》中提出，《哺乳期妇女膳食指南》在一般人群膳食指南基础上增加以下5条内容：

（1）增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；

三丁豆腐猪油、精盐、味精、料酒、泡辣椒、葱末、姜末、蒜末、豆豉。豆腐克，罐头荸荠克，猪肉克。(1)将豆豉加料酒，蒸10分钟，取出切细末：猪肉洗净切成丁，荸荠切细丁，豆腐切丁，用开水烫透捞出待用。、(2)炒锅放油烧热，将蒜末、姜末、肉末煽出香味后，放入豆豉、荸荠、豆腐，加料酒、味精、精盐一起炒，随同泡辣椒末、葱末翻炒几下即可出锅装盆。三不粘此菜色金黄，味香甜，炒制时不粘锅、勺、盛时不粘碟、筷，吃时不粘牙，故名“三不粘”。鸡蛋黄5个，白糖克，湿淀粉30克，猪油适量。将鸡蛋黄、白糖、湿淀粉加清水35克，用筷子搅匀，再加清水克搅

①每天比孕前增加约80～g的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量为g)，必要时可部分用大豆及其制品替代；

②每天比孕前增饮mL的牛奶，使总奶量达到每日～mL；

③每周吃1、2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或40g鸡肝）；

④至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品；

七宝粥红豆50粒，黑豆64粒，黄豆56粒，莲子21粒，红枣24枚，核桃仁8个。先将红豆、黑豆、黄豆煮沸15分钟后再入莲子、核桃，再煮沸10分钟入红枣。七彩什锦煲炸腐皮卷二两（六件），炸鱼腐一两（约六只），鱼青丸一两五钱（约八只），浸发鱿鱼一两（或鲜鱿件），瘦枚肉片一两，鸭珍肝（或鹅）二两，牛肉丸一两五钱（约六只），白菜胆四两，湿料菇五钱，发浮皮件四片，熟白果仁五钱，鲜笋三钱。味料：精盐二钱，味粉一钱、鸡精粉一钱，猪油五钱，麻油、胡椒粉少许，湿粉一钱、绍酒一钱，二汤一斤，香茜叶少许。1、将鸭珍肝切井字深花纹。发土鱿鱼（或鲜鱿鱼），斜切剞刻花纹，再斜切长三角块，分别将其飞水，漂冷。料菇切日字件，浮皮切日字件，笋切

⑤采用加碘盐烹调食物。

三色蒸蛋颜色分明，口感极佳。蒸蛋时要掌握好火候，以免蒸蛋变硬。猪油2小匙(6克)；香油2小匙(6克)；高汤1/2大匙(15克)鸡蛋3个；皮蛋3个；熟鸭蛋3个1.将鸡蛋打入碗中搅拌均匀，加入猪油和高汤，充分调匀备用；2.将皮蛋、熟鸭蛋去壳后切小块，放入打匀的蛋汁中略拌一下，放入蒸锅，用中火蒸20分钟，取出；3.待蒸蛋冷却后倒扣出来切薄片，盛在盘中，淋上香油即可。(高汤做法：瘦猪肉克、排骨克、火腿克、虾米40克、姜1大片、大料1粒、陈皮1片、清水适量。用小火熬煮成1大碗汤汁，用纱布滤去渣滓即可。)三色蛋鸡蛋5个，咸鸭蛋3个（熟），蛋黄3个，皮蛋3个，水6汤匙，猪油1汤匙，酒1/2茶匙，盐1/2茶匙。1.方形扁平容器内铺上

（2）产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

①产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特别的食物禁忌。

②产褥期每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜g。

③保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。

三丝燕菜燕窝30克，熟鸡腿肉50克，熟火腿肉50克，水发冬菇25克。1.燕窝洗净涨发好，放鸡汤内用小火蒸至软糯；2.鸡腿、火腿、冬菇切丝，加鸡清汤蒸15分钟捞出；3.鸡清汤烧开，倒入燕菜碗中连烫两次捞出；4.鸡腿丝、火腿丝、冬菇丝分置碗底，上覆燕菜丝，浇入鸡清汤即成。三丝芹菜精盐、味精、料酒、白糖、香醋、麻油、姜末。芹菜克，五香豆腐干克，水发香菇50克。(1)芹菜去根和老叶，洗净切段，放入开水中烫一下，捞出过凉，豆腐干、水发香菇均切细丝待用。(2)将芹菜，香菇、豆腐干同放一盆内，加精盐、味精、白糖、料酒、香醋、姜丝一

（3）愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

①家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心；

②乳母应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间；

三色豆芽绿豆芽洗净；红和绿柿子椒各一个洗净切成丝；香菇发好后洗净切成丝。锅里加水烧开，放入豆芽翻一翻，捞出晾凉；炒锅加油烧热后，放入姜丝、青红椒丝和香菇丝炒，加盐、白糖、味精翻炒拌匀后出锅晾凉，与豆芽拌在一起。三菌炖鸡开膛嫩母鸡一只（约克）。三菌50克、独蒜25克。猪油75克、葱10克、姜10克、盐3克、料酒10克、鲜汤克。开膛嫩鸡洗净后，连骨剁成约2.5厘米大的块。三菌去根脚洗净，改小，用清水漂起。姜洗净拍破：葱、蒜洗净。炒锅置旺火上，下猪油烧热，放入鸡块，葱。姜炒出香味，加鲜汤、蒜烧开，舀入砂锅，用微火煨40分钟左右。炒锅置旺火上，下猪油少许烧热（约℃）。将三菌沥干水入锅煸炒约3分钟，倒入砂锅内，加精盐，再用微火煨约20分钟

③每日需水量应比一般人增加～0mL，每餐应保证有带汤水的食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等。

（4）坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体质量；

三汁饮麦门冬10克，生地15克，藕克。三味洗净，后二味切片；麦冬，生地置一锅内，藕放另一锅内，分别加水，烧沸，文火煎；前者煎20分钟，后者煎30分钟，取汁混合，酌加白糖，代茶饮，不拘次数。三片汤虾仁、腰片、肉片、鸭肫肝片各15g，熟笋片25g，白汤g，水发香菇10g，黄酒15g，食盐5g，味精1.5g，清猪油几滴。1.将猪肉、猪腰、竹笋洗净，切成片，香菇水发后撕成条状待用。2.炒锅洗净，置旺火上，加入白汤g，再加入含有血水的鸭片、肝片、肉片、腰片、虾仁、香菇和笋片，加入少许冷水，用勺子淘散，推匀使血水跑出溶于汤中，烧至微滚，撇净浮沫，待汤全清

①产后2d开始做产褥期保健操；

②产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等；

③有氧运动从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4、5次。

（5）忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

①乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟，烟草中的尼古丁可进入乳汁，且吸烟可通过抑制催产素和催乳素进而减少乳汁的分泌；

②乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因，咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。

02

一品豆腐汤嫩豆腐（２５０克）、绿叶菜（少许）、鸡肉（６０克）、味精（少许）、鸡蛋（３只）、精盐（少许）、水发竹荪（４０克）、胡椒粉（少许）、鸡汤（１碗） 　　一、将豆腐搅烂成茸，用细筛滤过；鸡肉用刀背捶成鸡茸，放少许水使之化开，捞去鸡筋，并入豆腐内；将鸡蛋除去蛋白打散。二、将以上用料拌和，加盐，味精，胡椒粉，倒入盆内铺平（盆上先抹些油，以免豆腐与鸡茸粘住），面上用些有色彩的荤素用料（可自行酌定），做些花草,树木或其他图案加以点缀.然后在食用前七分钟上笼蒸.三、在热的鸡汤内加上竹荪,绿叶菜,再将蒸好的豆腐倒入其中即好一品鲜贝造型漂亮，华贵大方，味美滑嫩。鲜贝克，面粉5克，白鸡油克，生姜水10克，料酒15

乳母一天食物建议量

三色凉面油面克，蛋1个，洋火腿3片，青椒半个，小黄瓜1条，豆芽菜克，高汤半杯，芝麻酱3大匙。（1）料：糖、麻油2大匙，盐半小匙，酱油、乌醋3大匙，蒜泥1小匙。1.蛋打散，煎成2片蛋皮。青椒、豆芽菜水烫备用。 　　　2.小黄瓜、蛋皮、洋火腿、青椒均切丝。 　　　3.芝麻酱先加高汤调匀，再加入（1）料拌匀，即成酱料。4.盘中放面，上面摆饰洋火腿、小黄瓜、蛋皮、青椒、豆芽、淋上酱料即可。三色烩饭1－3岁幼儿，材料可加白饭1/3碗煮沸，小火烧煮20分钟（记得搅拌数次），置焖烧锅焖1－2小时即成三色烩饭。青花椰菜数朵，切成0.5cm细丁，小蕃茄1－2个，切成0.5cm细丁，蛋

（1）谷类～g，薯类75g，杂粮不少于1/5；

丁香蜜米饮丁香2克，陈皮3克，蜂蜜、米饮各适量。温水浸泡丁香、陈皮，以浸透为度，大火煮沸，小火煮15分钟后取汁，调入蜂蜜、米饮。每服5－10毫升，日服4－5次。丁香鸭鸭子一只（约0克）。丁香5克、肉棒皮5克、豆寇5克。生姜15克、葱20克、盐3克、卤汁克、冰糖30克、味精1克、香油25克。将鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净。丁香、肉桂，豆寇用水煎熬两次。每次水沸后20分钟即可淫去药汁，取两次药汁合并倒入锅内，姜葱洗净拍破，同鸭子一起放锅中，鸭子淹没在药汁中，月炆火煮至六成熟，捞起稍凉，再放入卤汁锅内，用炆火卤熟后捞出。取适量卤汁放入锅内，加盐、冰糖、味精拌匀，放入鸭子，在炆火上边滚边浇卤汁，直到卤汁均匀地粘在鸭子上，色泽红亮时取

（2）蔬菜类g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果类～g；

（3）鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为g；

（4）牛奶～ml；

一杆进洞虽然取名冰茶，却在没有使用半滴红茶的情况下就调制出具有红茶色泽。每个打高尔夫球的人都希望能有机会一杆进洞。据说这种酒的诞生在最盛行打高尔夫球的美国。它的口味比辛辣曼哈顿还复杂些。威士忌：2/3盎司，辛辣苦艾酒：1/3盎司，柠檬汁：微量，柳橙汁：微量。调酒壶、鸡尾酒杯。将冰块和材料依序倒入调酒壶内，摇匀倒入杯中即可。丁香花生香辣诱人，酥脆爽口。此菜凉食、热食均可。丁香鱼或其他鱼类裹上淀粉后应立即放入油锅炸，如果时间过长，淀粉会在鱼类表面结成颗粒，影响口感。食用油克；（实耗50克）；酱油1小匙(3克)；料酒1小匙(3克)；鸡粉1小匙(3克)

三丝敲鱼以新鲜去骨鲩鱼肉，撒上干淀粉，用木槌敲成鱼片。成菜后鱼片透明亮丽，光滑洁白，味道鲜美，别具一格。鲩鱼一条克，熟火腿25克，水发香菇、熟鸡脯肉各50克，青菜心克，料酒20克，精盐7克，味精2克，干淀粉10克，清汤克，熟鸡油10克。1.将鲩鱼取净肉，切成片，然后在砧板上放上干淀粉，用小木槌敲成鱼片；2.清水烧沸，将鱼片落锅煮熟，捞出入冷水过凉后，切成条，熟火腿、香菇、熟鸡脯肉均切成细丝；3.把鱼片和青菜心放入沸水锅中汆一下，捞起沥去水，炒锅中倒入清汤，放进鱼片、青菜心、精盐、料酒

三丝汤生肉丝、生笋丝各25g，熟鸡丝、冬菇丝各15g，熟火腿丝10g，白汤g，黄酒15g，食盐5g，味精2g，清猪油几滴。1.将肉、鸡、笋切成细丝，切得越细越好。2.肉丝放入碗中，加入冷水搅散，浸出血水待用。3.炒锅洗净，置旺火上，加入白汤g，倒入血水和血丝，放入笋丝、冬菇丝、烧至将滚，用漏勺把浮上来的丝捞起，洒上冷水少许，待浮沫升至汤面，即撇净，然后加入黄酒、盐、味精略滚。4.把捞出的肉丝、笋丝、冬菇丝，装在勺子内覆于碗中，然后把汤浇在碗中，洒上火腿，滴几滴猪油即成。三丝河粉卷河粉皮三张，肉丝75克，虾仁75克，香菇三只，笋半根，豆芽75克。高汤半杯多，香菜少许，芝麻油一匙；(A)酱油半大匙，干淀粉一匙；(B)蛋白半

三丝驼峰料酒15克，精盐1.5克，胡椒粉2克，葱、姜各15克，香油25克。主料：驼峰克。配料：水发香菇50克，水发玉兰片25克，鲜青椒50克，香菜10克。1.将驼峰用温水冲洗干净。锅中注入清水，放入驼峰，上火煮30分钟左右捞出晾凉，切成长2寸、宽2分的丝。2.将葱、姜、香菜洗净，均切成长8分的细丝。将鲜青椒去核，水发玉兰片、水发香菇一起均切成长1寸5分的细丝即成“三丝”。锅中注清水上火烧开放入香菇丝、玉兰片丝氽一遍，捞出控净水。3.坐煸锅，注入香油，烧热时，下入驼峰丝、葱姜丝煸炒，随即加入胡椒粉料酒、精盐，煸炒约1分钟左右，再放入“

（5）大豆类25g，坚果10g；

（6）烹调油25g，食盐5g；

三明治煎蛋可以Chs代替，素火腿可以鱿鱼酱（去油）、鱼松、肉松等代替，番茄可用烫过绿色蔬菜叶代替。1－3岁幼儿可将吐司四边切除。吐司2片，番茄切成2薄片，蛋1个，煎成2薄片，素火腿切成2薄片。1.吐司片切成三角形，将上述材料做成两个三明治。2.置摄氏度烤箱烤10分钟。三杯鸡色泽红润，肉嫩适口。鸡腿要切成小块，否则不容易入味。食用油克；（实耗30克）；香油1大匙(30克)；蚝油1大匙(30克)；料酒1大匙(30克)；豆瓣酱1大匙(30克)；冰糖适量鸡腿克；红辣椒1个；青辣椒1个；生姜1块；大蒜10瓣；香菜2棵1.鸡腿洗净剁成块状，生姜、蒜切片，辣椒斜切成环状；香菜洗净备用；2.将鸡肉块放入烧热的油锅中，先用小火炸约5分钟，再调

（7）为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。

内容来源：《中国居民膳食指南》《哺乳期妇女膳食指南》、新生儿科

三色肝末(4－5个月)猪肝50克，葱头克，胡萝卜50克，西红柿50克，菠菜25克。精盐5克，肉汤适量。(1)将猪肝洗净切碎；葱头剥去外皮切碎；胡萝卜洗净切碎；西红柿用开水烫一下，剥去皮切碎;菠菜择洗干净，切碎待用。(2)把切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内加肉汤煮熟，最后加入西红柿、菠菜、精盐，继续煮片刻即成。特点：此菜有红、白、绿、黑等颜色，颇为美观，营养全面。不能下锅过早。此菜适宜5个月以上的婴儿食用。.制作关键：菜、肝下锅不要煸炒，必须加汤煮。西红柿、菠菜不能下锅过早。此菜适宜5个月以上婴儿食用。三色肝末(4－5个月)猪肝50克，葱头克，胡萝卜50克，西红柿50克，菠菜25克。精盐5克，

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