吃素常常被质疑会不会缺乏某些营养素，维生素B12（钴胺素）这个人体不可或缺的营养素，就是很常被拷问的一项。

有人用以下这个说法来反对素食：“动物产品中含有维生素B12，而大多数植物中则不含维生素B12。”是这样吗？我们来一步步剖析事实吧！

和保护神经系统有关，制造DNA和产生红血球细胞的关键因子。如果人体缺乏健康的红血球，就会连带的影响血液携氧量和废物代谢率。

主要症状包括手脚有针刺感、疲劳、肌肉无力、皮肤苍白/黄疸、烦躁忧郁、口腔溃烂/肿胀/发炎、认知障碍（思考、推理困难或丧失片段记忆等）。缺乏B12还会导致血液中氨基酸高半胱氨酸（homocysteine）水平升高，进而增加心脏病和中风的风险。

只需要少量：

在英国，推荐的摄入量为每日1.5微克；在美国为2.4微克；欧洲食品安全局（EFSA）建议摄入足够的4微克。

肝脏储存B12，使用时限可持续三年。因此，你不可能在一周甚至一个月内变得虚弱，但缺乏时会造成严重后果，因此确保定期摄入B12非常重要。

另一个极端，B12的摄取量可以很高，根据NHS（），你可以每天服用高剂量的这种维生素，没有任何副作用，但其含量不应超过2,μg（2mg）。

我们胆量中的细菌实际上会产生维生素B12，但不幸的是，它对我们没有用。

这些细菌生活在结肠中，结肠离消化道太远，无法吸收维生素。

B12由土壤和水中的细菌产生。在下水道设施还未普及前，我们通常是从水果和蔬菜以及其他植物性食品中获得的。

如今，不仅我们会清洗农产品，而且大多数水果和蔬菜也都经过了事先的清洗，因此没有留下任何的B12。另外，由于集约化耕作方法，土壤甚至已经枯竭且缺乏这些细菌。

因为畜牧动物从饲料中获取维生素B12。吃动物性食物的人有效地吸收了回收的B12。

直接去找源头，并吃些补充品是否更好？

研究显示，B12摄取不足是一个全球性问题，该研究受试者中有30-40％的B12水平不足。

事实上是，即使吃动物产品，也很难从食物中获取足够的维生素B12。

有两种选择：强化食品或补充剂，其中的B12都是透过细菌培养，并从中萃取而成。

强化食品像是一些早餐谷物（可检查成分）、酵母萃取物（例如Marmite或子午酵母萃取物）、含B12的营养酵母、植物性人造奶油、植物性优格、植物奶、某些肉类替代品。

如果你每天都有吃到这些食物，可能就足够了，但多补充一点是比较安全的。你可以每天、隔天或每周一次大剂量服用。B12补充剂的含量，通常比我们需要的4μg还要高，因此很容易获得足够的营养。

以下这些因素会阻碍B12的吸收：

抽烟、有肾脏疾病、老年、全身麻醉、服用二甲双胍（糖尿病的药物）、抗惊厥药、抗酸药和质子泵抑制剂（PPI）。在这些情况下，最好服用甲基钴胺素和氰钴胺，但您的医生可能还会建议注射B12。

如果你超过50岁，则需要多一些的B12，因为我们的身体仅从食物中提取B12效率不高。

在微波炉中加热食物、饮料或是进行过长的的烹调，也会减少其中的B12含量。

假设你总是喝在微波炉加热过的强化植物奶，而这又是你唯一的B12来源，则可能B12的摄取量会不够。

有一种与B12相关的贫血，它不是由缺乏B12引起的，而是由缺乏活化B12所需的胃内因子导致的，因此缺乏足够的B12来制造红血球细胞。如果因为胃炎、自身免疫性疾病等原因使胃壁变薄，或者进行了一部分胃部切除手术，就会发生这种情况。在这些情况下，建议使用B12注射剂或舌下甲基钴胺素喷雾剂/粉剂，以避免缺乏。

1、螺旋藻：这是一种流行的绿藻粉，号称营养丰富。确实如此，但是有一个大问题——它含有一种“类似于B12结构的化合物”，这些化合物可与人体中的B12受体结合，但是无法产生任何功用，且因此阻止真正的B12进入。如果你每天吃螺旋藻，可能会有问题。

2、紫菜：研究表明，它可能是维生素B12的唯一非动物来源（Watanabe等人，），但需要更多数据来证实这一点。

3、发酵食品：这是个广泛的类别，包括天贝、味噌、纳豆、泡菜、康普茶、酸菜等。的确，用于发酵的细菌会产生一些B12，因此从这些食物中确实可以获得B12，但含量微不足道，建议不要仅依靠这些产品来补充B12。

可以要求您的全科医生进行血液检查。这并不少见，当你提到自己是素食者，他们不会拒绝。

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